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今日、テクノロジーはいたるところにあり、私たちは多くの時間をスクリーンに費やしている。しかし、これは特に首に問題を引き起こす可能性がある。私たちの多くが首の痛みに悩まされているのは、携帯電話やパソコンなどの機器を長時間使っているからだ。
驚くことに、18～29歳の若者の半数以上が過去1年間に首の痛みを感じたことがあるという調査結果もあります。そのため、多くの人が痛みを改善するために、当院のマンハッタン疼痛管理専門医の診察を受けています。
このブログでは、テクノロジーによる首の痛みを止め、和らげるヒントをご紹介します。いくつかの簡単な変更で、ますます一般的になっている首の痛みを避けることができます。
テックネックとは？
テックネックとは、テキストネックやスマートフォンネックとも呼ばれ、スマートフォンやタブレット、ノートパソコンなどの電子機器を長時間見続けることによって生じる痛みや損傷を表す言葉です。日常生活で携帯機器やコンピューターが広く使われるようになったことで、この言葉はますます浸透しています。
これらの機器を使用する際、人は首を前に曲げる傾向があり、頸椎（首の部分）の筋肉、靭帯、椎骨に過度の負担をかける可能性がある。
テックネックの症状:
首や肩の痛みや凝り
頭痛
腕や手のしびれやしびれ
首を回すのが困難
首の可動域の減少
テックネックは、電子機器を使用する際の姿勢の悪さから生じるもので、あらゆる年齢層の人が罹患する可能性がある。しかし、スマートフォンやパソコンを長時間使用する若い世代に特に多く見られます。テックネックを予防・軽減するには、いくつかの予防策を講じることができます。
正しい姿勢を保つ
テックネックを予防するためには、背骨を正しい位置に保つことが重要です。座っているときでも立っているときでも、頭をまっすぐに保ち、肩の力を抜いて、背骨をニュートラルな状態に保つよう努めましょう。猫背やうつむき姿勢は、首や背中の筋肉に負担をかけるので避けましょう。
スマートフォンやタブレットなどの電子機器を使用する際は、目の高さに合わせ、首を前に曲げる必要性を最小限にします。デスクやワークステーションに座るときは、椅子に十分なランバーサポートがあることを確認し、コンピューターモニターが目の高さになるように椅子や机の高さを調節する。正しい姿勢を促し、首や肩への負担を軽減するために、肘掛け付きのサポート力のある椅子を使いましょう。
理学療法士は、良い姿勢を保つために必要な筋肉を強化したり伸ばしたりするエクササイズを指導することで、悪い姿勢を正す手助けをします。また、さらなる負担を防ぐために、適切な身体の仕組みや人間工学に関する教育も行う。また、マッサージやマニピュレーションなどの手技を用いて、筋肉や関節のこわばりやずれに対処することもある。理学療法士は、個人に合わせた治療計画を通じて、アライメント、バランス、筋肉のコントロールを改善し、より良い姿勢をサポートし、不良姿勢に伴う痛みや不快感を軽減するよう努める。
さらに、姿勢を正すためのデバイスやリマインダー、例えば姿勢補正ブレースやスマートフォンアプリなどを使用することを検討してください。意識して適切な姿勢を保つことで、テックネックのリスクを軽減し、全体的な脊柱健康を促進することができます。
デバイスを目の高さに保つ
パソコンやノートパソコン、モニターなどの電子機器を適切な高さに設置することは、テックネックを予防する上で非常に重要です。スクリーンが目の高さにあると、より自然な姿勢になり、首や背中の筋肉への負担が軽減されます。
電子機器の画面の高さを目の高さに合わせることで、より人間工学に基づいた姿勢を保つことができ、テックネックを発症するリスクを減らすことができます。ワークスペースや電子機器の使用状況に合わせて、最も快適で効果的な配置を見つけるために、さまざまなセットアップを試してみてください。
休憩を取る
長時間画面を見続けると、デジタル眼精疲労を引き起こし、ドライアイ、かすみ目、頭痛、首の痛みにつながります。これを防ぐには、「20-20-20の法則」に従おう。20分ごとに20秒休憩をとり、3メートル先のものを見る。近くの画面に長時間集中していると、不快感や疲労につながるため、この習慣は眼精疲労の軽減に役立つ。
さらに、休憩時間には、首や肩の筋肉を軽くストレッチしましょう。簡単な首のストレッチや動作を行うことで、長時間の座りっぱなしやデバイスの使用による影響を和らげましょう。
このような短い休憩は、首の筋肉をリラックスさせ、血行を良くし、緊張を和らげ、結果的にテックネックを防ぎ、首全体の健康を促進します。毎日のデバイス使用にこの習慣を取り入れると、姿勢と健康に大きな効果があります。
タイマーをセットしたり、アプリをダウンロードしたりして、1日を通して定期的に画面を閉じるようにしましょう。また、カレンダーのリマインダーを使ったり、生産性向上ツールを活用してスクリーン使用時間を記録し、長時間見過ぎたら注意を促すこともできます。こまめに休憩を取ることで、眼精疲労とそれに伴う頭痛や首の痛みを防ぐことができます。
首のストレッチ
首のストレッチは、長時間のテクノロジー使用による緊張や痛みを和らげます。エクササイズやストレッチを取り入れることで、首の強さ、柔軟性、姿勢を改善し、1日を通してテックネックを発症するリスクを減らすことができます。動作はゆっくりと慎重に。これらのエクササイズ中に不快感や痛みを感じた場合は、すぐに中止し、医療専門家にご相談ください。
スクリーンタイムを制限する
常に手元にデバイスがあるため、スクリーンタイムを制限するのは難しいかもしれません。しかし、首の負担を軽減するためには、テクノロジー使用の境界線を設定することが重要です。境界線を設定することで、首が長時間「テックネック」の状態になるのを防ぎます。テクノロジーを使わない時間を決めることで、首の筋肉を休ませることができます。
人間工学を考慮する
人間工学に基づいたアクセサリーを使うことで、テクノロジーの使用による首の負担を軽減することができます。キーボード用のリストレストや人間工学に基づいたマウスを使えば、手首や手をより自然な位置に置くことができます。手首を不自然な角度に曲げてデバイスを使う必要がなくなるため、首への負担が軽減されます。リストレストの傾斜が緩やかで、パッド入りのクッションが付いているものを探しましょう。
スマートフォンやタブレットの場合は、スマホグリップやスタンドの追加を検討しましょう。スマホグリップを使えば、指をしっかりと固定できるので、デバイスを持ちやすくなります。画面を見下ろすために首が前かがみになるのを防いでくれます。スタンドは、タブレットやスマホを目の高さに立てておくのに便利です。これにより、正しい姿勢を保つことができます。
自分のニーズに合わせた人間工学に基づいたアクセサリーに投資することは、テクノロジー使用による首の疲れを防ぐのに大いに役立ちます。これらのアクセサリーをワークスペースに取り入れることで、より人間工学に基づいた環境を作ることができ、正しい姿勢をサポートし、電子機器の長時間の使用に伴う技術首の発症リスクを減らすことができます。
専門家の助けを求める
首の痛みが重度または慢性化した場合は、医療専門家に相談することが重要です。以下の場合、痛み専門家に相談してください：
痛みが激しい場合
両腕または片方の腕に痛みが放散する場合
腕や手の痺れ、しびれ、または弱さを引き起こす場合
めまいや頭痛と共に痛みがある場合
自宅での治療で改善しない場合
ハイテクネックについて専門家の助けを求めることを検討する場合、ガイダンス、個別の治療法、ライフスタイルの推奨事項を提供できる医療専門家が数名います。
理学療法士
理学療法士は、ハイテクネックによる首の痛みなど、筋骨格系の状態の評価と治療を専門としています。 姿勢を改善し、首の筋肉を強化し、痛みを軽減するためのエクササイズ、ストレッチ、人間工学に基づいたアドバイスを提供します。
カイロプラクター
カイロプラクターは、筋骨格系の疾患、特に脊椎に関連する疾患の診断と治療に重点を置いています。 彼らは、脊椎のアライメントを改善し、緊張を和らげ、ハイテクネックに関連する首の痛みを軽減するための調整と操作を実行できます。
マッサージセラピスト
マッサージ療法は、筋肉の緊張を和らげ、首や肩の部分の血行を改善するのに役立ちます。 資格のあるマッサージセラピストは、首の症状を緩和し、リラクゼーションを促進するために、的を絞ったマッサージを行うことができます。
鍼灸師
鍼治療では、体の特定のポイントに細い針を挿入して、治癒と痛みの軽減を促進します。 ハイテクネックに伴う首の痛みの管理に鍼治療が役立つと感じる人もいます。
当社のマンハッタン疼痛管理スペシャリストがお手伝いします
マンハッタンのトップクラスの疼痛管理専門家に相談して、正確な診断とお客様の特定のニーズに合わせた個別の治療計画を受けてください。 また、将来のテクノロジーネックのリスクを軽減するためのライフスタイルの修正や予防戦略についてのガイダンスも提供できます。 したがって、慢性的な首の痛みを無視しないでください。 専門家による治療を受けると、痛みが軽減され、可動域が改善され、将来の不快感を防ぐことができます。